母乳の食事はどんな食事が良いか
母乳の時の食事を気をつけているけど、母乳の出が悪かったり、赤ちゃんが母乳を飲んでくれなかったりすると、今の食事のままで良いか不安になってしまいますよね。
そこで、どのような食事をしたら良いか調べてみました。
母乳をあげている時大切なことは、「バランスの良い食事」をすることです。
「バランスの良い食事」について、詳しく説明していきます。
＊母乳をあげている時の食事で気をつけること＊
母乳をあげる時に大切な食事とは、バランスの良い食事をすることです。
バランスの良い食事とは、「主食」「主菜」「副菜」が揃っている食事のことをさします。
「主菜」とは、ご飯、パン、麺などの炭水化物が多いもので、エネルギー源に使われています。
「主菜」とは、肉や魚や卵や牛乳・乳製品、豆類などのタンパク質が多いもで、脂質もここに入ります。
また、授乳期には、カルシウムも十分に摂取するすることも大事なため、牛乳・乳製品の摂取も大切です。
最後に、「副菜」とは、野菜や海藻類、きのこなどのことで、主にビタミン、ミネラルが入っています。
この、「主食」「主菜」「副菜」を食べることで、５大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取することができるため、バランスの良い食事になるというわけです。
では、具体的にどのような食事をしたら良いか、バランスの良い食事で心がけると良いことを４つあげてみました。
1.「主食」を中心にエネルギーをしっかり摂取する
2.不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷり摂取する
3.からだづくりの基礎となる「主菜」は適量摂取する
4.牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に摂取する
この４つのことについて説明していきます。
＊母乳をあげる時に具体的にどんな食事を食べたら良いか＊
バランスの良い良い食事で心がけると良い４つのことについて説明していきます。
まず、1つ目は、「主食」を中心にエネルギーをしっかり摂取する ということです。
授乳期には、母乳の産生のためにエネルギー量が必要とされています。
授乳期では、350kcalの付加量があります。通常は約2000kcalのため、約2350kcalを目安に摂取してください。
そこから、主食である炭水化物は授乳期で300g～375g摂取できることになります。例えば、食パン（６枚切り1枚）、ご飯（お茶碗一杯）、うどん（1玉半）で大体1日分となります。
2つ目は、不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷり摂取する ということです。
日本人の野菜摂取量は平均的に少なく、特に20歳代女性で242g、30歳代女性で240gと、1日の摂取目標とされる350gを多く下回っています。
授乳期には、いろいろ野菜を摂取することで、赤ちゃんに必要な栄養素を補うことができます。
生野菜を毎日350g食べるのは、大体5皿のサラダを食べないといけないので、難しいと思います。ですので、生野菜で食べるというよりは、茹でる、煮る、蒸すなどして量を減らして野菜を摂取してください。
ここで、きになるのが、茹でてしまうと水溶性ビタミンやミネラルは流れ出てしまうのではないかとうことです。しかし、いろいろな種類の野菜を350g摂取することを考えると、水溶性ビタミンやミネラルは十分に摂取できます。
また、野菜以外の食べ物にも、水溶性ビタミンやミネラルなど含みますので問題ありません。
また、350gは、意識して食べないと摂取することは難しいと思いますので、まずは副菜を1皿増やすことから始めてみてください。
3つ目は、からだづくりの基礎となる「主菜」は適量摂取する ということです。
肉、魚、卵、大豆の中には、タンパク質が多く含まれています。
タンパク質は、体の骨格、筋肉、皮膚などを構成するとともに、代謝の調節など多くの機能を果たしています。
授乳期には、通常のタンパク質量は、40g～50gです。そこに授乳期では、15g～20gの付加量があります。例えば、卵焼き（たまご1個）、ハンバーグ（肉重量100程度）、焼き魚（1匹）で大体1日分となります。
4つ目は、牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に摂取する ということです。
授乳期には、一時的に骨量の減少がみられることがありますが、授乳終了後6ヶ月で妊娠前の状態に戻ることから付加量は必要ないとされています。
しかし、日本人のカルシウム摂取量が少なく、20歳代で457mg、30歳代で465mgと食事摂取基準の目安量である20歳代700mgと30歳代465gを下回っていることから、授乳期に関わらず、日頃から意識的にカルシウム摂取をする必要があります。
多く含まれる食品として、牛乳、乳製品のヨーグルトやチーズまたは、小魚などです。
母乳の時の食事方法を具体的に述べてきましたが、人それぞれ身体の特性が異なるため、食事に関してわからないことがあった場合は、専門の管理栄養士さんや助産師さん、保健師さんなどがいる専門機関への受診をお勧めします。
そこで、今回は、主に２つ目に着目をしてみました。
不足しがちなミネラル・ビタミンを副菜でたっぷり摂取していただたくことも大事です。
しかし、生野菜を茹でたり、煮たりしてもたくさんの野菜を食べるのが難しい買ったり、日々忙しい中で、赤ちゃんの育児をしながら料理をするのも大変と感じる方もいると思います。
そこで、お進めしたいのが、「HAPPY VEGE!! ハッピーベジー」です。
＊「HAPPY VEGE!! ハッピーベジー」とは＊
HAPPY VEGE!! ハッピーベジーは、専門家とママスタッフ共同制作した「理想の青汁」です。
HAPPY VEGE!! ハッピーベジーは、「母乳をしかりと増やす」「母乳の巡りをスムーズに」「母乳の栄養をちゃんと届ける」ことに着目し商品を開発しました。赤ちゃんに母乳の栄養を与えるために、注目したのが緑黄色野菜です。
HAPPY VEGE!! ハッピーベジは、日本人が不足している緑黄色野菜はもちろん、淡色野菜も多く入っています。
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母乳をあげている時にバランスの良い食事を気をつけていても不足しがちなビタミン、ミネラルが摂取できます。
毎日、赤ちゃんは母乳を飲みます。
なので、毎日ハッピーベジーを飲んで頂きたいため味や飲みやすさも追求しています。
もちろん、味や体質に合うかなど気になることも多いですよね。まずは、１０日間のお試しがオススメです。
＊母乳をあげている時の食事で気をつけることはバランスの良い食事をすることでした。＊
バランスの良い食事とは、「主食」「主菜」「副菜」が揃っている食事のことです。
そこで、具体的な食事方法方として次のようなことがあげられました。
1.「主食」を中心にエネルギーをしっかり摂取する
2.不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷり摂取する
3.からだづくりの基礎となる「主菜」は適量摂取する
4.牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に摂取する
これらを解決するために、食事量を増やすことや野菜を食べること、良質なタンパク質、牛乳・乳製品などを摂取することでした。
そこで、具体的な食事方法の「2.不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷり摂取する」に着目した「HAPPY VEGE!! ハッピーベジー」をお勧めします。
HAPPY VEGE!! ハッピーベジは、日本人が不足している緑黄色野菜はもちろん、淡色野菜も多く入っています。
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母乳をあげている時にバランスの良い食事を気をつけていても不足しがちなビタミン、ミネラルが摂取できます。まずは、10日間試してみてください。
